腰痛を未然に防ぐ！私の実体験から知ってほしいこと。
腰痛を未然に防ぐ！私の実体験から知ってほしいこと。
こんにちは、jillです。
今回は、腰を痛めて後悔する前に読んでもらいたいことを書き出してみようと思います。
腰痛は突然に・・・
私が社会人になったときは、腰痛のつらさとは無縁でした。
なので、重いものも一人で持ったり、かがんだりすることがこんなにも恐ろしいことなのかと知る由もなく・・・。
そんな私が、生まれて初めて恐怖を感じたのは社会人6年目。
重いトレーの束を持って、食器乾燥庫の下段に入れようとかがんだときのこと。
腰から頭の方に向かって電流が流れたような痛みを感じ『ゔゔっ、、、、』とおじさんかと思うくらいのうめき声が出ちゃってました。
そして・・・動けなくなりました(＞人＜;) これが、人生初のぎっくり腰。
腰は曲がったまま、そして動こうとするとズキンと感じる痛みで、病院行きとなりました。
レントゲンを撮ってもらい診察を受けたら「ヘルニアとまではいかないけれど、腰骨のつながり？部分が結構ガタガタだし、お腹まわりの筋肉が少ないから守られてないんだよな〜」と病院の先生に言われました。。
これをきっかけに腰痛との戦いがはじまったのです。
私は20歳から栄養士として、献立作成、栄養計算などの事務作業から調理室での調理作業もおこなっています。
調理室は、夏はエアコンを使用しても換気扇も同時に使用しているのでなかなか涼しくならず、冬は逆に暖かくなることがありません｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡
自分たちのからだに合った環境とはなかなか言えない現状ですね。
そんな環境で起こることは、夏は熱中症。冬は下半身の冷え。
勤務中のほとんどの時間を調理室で動いていることも多い、腰にとっても厳しい環境です( ；´Д｀)
前書きが長くなってしまったのですが、この経験から得た、腰痛持ちになる前に注意しておくべきこと＆予防・なってしまってからの注意などを書き出しご紹介しようと思います。
（※これから書き出すことは、私個人で感じていること・おこなっていることです。）
腰痛もちになる前に注意しておくこと！
・腕の力だけで物を持ち上げない
・重たい物を持つときは、ひとりで無理して持たない
・若いからといって油断しない
・からだを冷やさない
・腰まわりにコリを感じたらほぐす
＊私は腰をかがめることなく腕の力だけで物を持ち上げたり、中身の入った大きな鍋（50L以上入る鍋）をひとりでのせたり、おろしたりしていました。若いからぎっくり腰になんてならないと完全に油断していた証拠です・・・(´；Д；`)
それから季節問わず、からだを冷やさないように気をつけましょう。冷えると血流が悪くなります。腰痛を何度も繰り返すようになったときに気がついたのが、腰痛になるときは腰まわりがガチガチなんです。なので、コリを感じたらほぐしたほうがいいかもしれません。
予防としてやっておくこと！
・天然のコルセットをつくる
・からだをやわらかくする
・からだを温める
＊病院で言われたお腹まわりの筋肉が少ないというのは腰を守る腹筋がないということなので結構重要なことです。腹筋をつけないといけないんですよね。
でも腰痛もちになってから腹筋をつけるのって正直言ってしんどいです。。。
私の場合、腹筋・背筋運動をしよう！と実行したら腰を痛めてしまいました・・・Σ(‘◉⌓◉’)
腰痛の雑誌も買って書いてある運動をしたのですが、やっぱり腰が痛くなってしまいどうしたらいいのやらといった感じでしたね。
なので、天然のコルセットである腹筋・背筋は痛めてしまう前に備えておくべきですよ☆
ダイエットなどに力を注ぐことも大切だと思うのですが、私の経験から言うと体幹などからだのつくりに注力すべきだと思います。
からだをやわらかくすると関節への負担なども減ると聞いたことがあるので、からだを動かし、温めていくことも大切ですね。
私は、ユニクロで販売されているスカートみたいな腰に巻きつけるタイプのものを使って冬場の作業中は温めています。裏側がフリース地のものとリバーシブルタイプのものと2種類を使い分け。毎年販売されていると思いますが、ファスナータイプだったり、スナップボタンだったりの違いはあるかもしれません。ユニクロ以外でも販売されているのでお好みのデザインと使いやすさ重視でしっかり温めましょう♪
腰痛もちになってしまってからの注意！
・顔を洗う、落ちた物を拾う、靴下を履く、くしゃみをするなど日常生活でおこなう行動も油断してはいけない
・痛くないときも油断しない
・コルセットを常に用意しておく
・無理のない運動で腰のコリをほぐす
＊ぎっくり腰の痛みは記憶されているのですが、痛みがなくなり普通の生活ができるようになると油断がうまれてきます。
重たい物を持つわけじゃないから大丈夫という考えは捨てましょう。
痛みは急にやってきます。それも何気ない日常生活の行動と共にです・・・・((((；ﾟДﾟ)))))))
顔を洗うときは、からだをどこかで支えながらおこなうなど腰に委ねて前かがみはしちゃだめです
落ちた物を拾うときもどこかにつかまりながら、腰をかがめて拾いましょう
私は、靴下を拾おうとしてそのままぎっくり腰になり、家の中を這いつくばって何とか電話にたどり着き、泣きながら旦那さんに助けを求めました。そのとき思ったのが、トイレに行った後で良かったです。
くしゃみをするとき、これ一番困るのが外出中に出そうになったときなんです
家や職場ならどこかにつかまってすればいいんですけど、外出先でどこにもつかまるところがないと困る。出そうになってから比較的すぐに出るものなので、探す間も無く出ます。セーフなときもあるのですが、痛〜いとなることも。そんなときにするようになったのが、自分の膝に手を置き、自分につかまるです。どこにもつかまらず、くしゃみをするよりは痛みが軽減できると自分では思っています(｡･ω･｡)
コルセットは腰痛もちになってしまったら、持っておいた方が良いと思います
私は、仕事で立ちっぱなしだったり、中腰の作業が多かったりするので常備しています。予めコルセットを巻いて仕事することもあるので、職場用と自宅用と２つ持っています。本当にどんなタイミングでなるか分からないので、お守りのように近くに置いておくと安心します。
※ちなみにずっと付けたままにするとコルセット頼りになりすぎてしまい、腰の筋力が落ちてしまうので使いどきをうまく分けましょう。
コルセットはたくさんの種類があるので迷う・・・
私も相当悩みいろいろと購入して試して今のコルセットに至りました。
肌に直接は巻かないので素材は特に気にしないで購入していましたが、自身で着る服との相性によっては装着中にズレてしまい、気が付いたらコルセットで支えているというよりただ巻かれているだけという状態になっていることも・・・。
私の愛用品は、二段階ロック的なコルセットです。まず基盤となるところを巻き、その次にサイドから固定するように巻くものです。
二段階で調節するので、そのときの腰まわりの状態（体調）で固定する強さを変えられるので助かっています。
お店で試着できるものもあるので、お試ししてから買うことをおすすめします。
安価で手に入るものではないので、自分に合うものを試して選んでくださいね☆
無理のない運動で腰のコリをほぐすこと
私の場合結構からだがかたくなっていて下手すると腰を痛めてしまうので、状況に合わせてやることを変えています。
①呼吸法で天然のコルセットをつくる
これは予防としてだけでなく、腰痛もちになってしまった人もやったほうが良いです。理想は毎日寝る前にやるのが良いですが、やらないといけないになると続かないので、あまりそこは気にしないことにしましょう。（私がそんなタイプなので）
やり方は、膝を立てて仰向けに寝ます。
これで分かるかな？→ 足側 ∧＿。 頭側一応、寝ている体勢の表現です。
で、両手の手のひらを骨盤の上に添えます。
鼻から空気をゆっくり吸い込み胸やお腹が膨らむのを感じます。その後、口からゆっくり吐き出します。ポイントはゆっくり吸い込み、ゆっくり吐き出す！吐き出すときは、お腹がペタンコになるイメージで。これを5回×5セット。
有名な呼吸法ダイエットと同じような感じなのですが、私の場合、腰痛もちなので立っておこなう際に腰を反らせるのが難しく寝た状態で負担を減らしておこなっています。
②朝起きたときにしていること
昔は布団を床に敷いて寝るのが好きだったのですが、腰を痛めるようになってからはベッドに変えました。朝起きたときに起き上がれないことも多いので、なくなく変えました。
で、朝起きたらすることなのですが、30秒正座をすることです。これは知人に教えてもらいました。正座をすることで骨盤の位置が安定して背骨も正しいカーブを作れるようになり、さらに血流が良くなるので全身の筋肉が柔らかくなることで腰痛が改善されるそうなんです。
私は、これを教えてもらってから実践するよになって朝起き上がれないということが減りました。実際にやってみて、朝の習慣におすすめだなと思ったので取り入れてみてください☆
もしものときのために用意しておいてよかったもの
腰痛もちになってからお家にスタンバイしてあるものをご紹介します。
①つえ
つえは、ぎっくり腰になってしまったとき用です。立ち上がるとき・歩くときに役立ちます。日常的に使うわけではないので、私は100円均一で販売されている500円くらいのものを1本買って置いてあります。
②マジックハンド
昔流行ったおもちゃです。これは、旦那さんからの贈り物なのですが、かなり役立つんですよ！！腰を痛めるとかがんで物が拾えない・・・そんなときに限って落としちゃうんです、、私。そんな様子を見ていた旦那さんが「こんなのあったよ」と買ってきてくれました。それがマジックハンド。昔のとは違って、長さがあります。つえの代わりにもなるので、左手につえ、右手にマジックハンドというスタイルで家の中を歩き回ることもあります(●´ω｀●)
このマジックハンドもつえ同様、100円均一で200円くらいで売っていたそうです。
③温・冷湿布・塗り薬
これは、ズキンと痛めた直後と時が経ってからで使い分けています。
④鎮痛薬
市販品で販売されているものをお守りのように持って歩いています。あまり頼らないようにしていますが、外出中の備えとして買いました。
⑤ホッカイロ
ホッカイロは1年中使えるようストックしてあります。腰のコリがひどくて、嫌な予感がしたときなどに貼ります。お腹を温めたり、肩甲骨の間を温めたりするのにも使えるので、血流を良くしたい冷え性のかたには重要アイテムですよね(*^ω^*)
ホッカイロがないときには、両手の手のひらをこすり合わせて温めます。その手を腰に当ててさらにすりすりしながら温めます。自分で自分を温める方法としていいですよ。私はトイレにいるときに腰が痛くなり、落ち着いてこれやりました。即効性ではありませんが、じんわりと温かくなり助かりました！
こんな感じのものを私は用意しています。私の一押しは、マジックハンドですね！本当に便利でありがたい。長さもちょうどよくて、腰痛関係なしに役立つアイテムだと思いますよ☆見かけた際には、手に取ってみてください（╹◡╹）
仕事中の工夫
職場の作業台が自分の身長に合っていなく、ふつうに立って作業をするとどうしても前かがみになってしまって腰を痛めてしまうことも多々あります。
だからといって、台を変えてもらうことはなかなか難しいことなので、自分の身長に合っていない作業台のときは、足を左右に広げて足幅を広くして高さを調整しています。
いろいろな調理室を見学する機会があったときに見かけたのですが、この足を広げている体勢で調整しながら働いている方が多かったです。みんな、作業台の高さに悩まされているんだな〜と共感しました。
もし、悩んでいる方がいらっしゃいましたら取り入れてみてください。
眠るときの工夫
枕をタオルに変えたり、枕をなくして眠るように変えました。
枕の高さやかたさなどによって、首や腰への負担が変化することを知って試すことに。。
私は気分で変えていますが、良い枕を買うよりもタオルを使うか・何も使わないで寝るのがしっくりきています。枕を使っていたときより良い感じがします。（※個人の感想です）
あと、腰にタオルを挟んで寝ることもしてみました。
ただ、慣れるまでに少し時間がかかりました。ゆっくり自分に合った睡眠体勢を見つけることも腰痛予防につながると思いますので、試してみてください。
あとがき
はじめてのぎっくり腰体験の紹介から始り、予防や実践していること・備えなどを書き出してみました。
私は栄養士という仕事中に経験しましたが、ぎっくり腰はどんな職業でも、年齢も関係なく起こりうることですよね。
ひとによって感じ方は違うかもしれませんが、痛さ辛さは共感できると思います。
私の経験によって得た個人的な対策や備えておいて良かったものの情報ですが、どなたかのお役に立てたら嬉しいです。
自分に合った予防方法を取り入れて、元気に過ごしていきましょう(๑･̑◡･̑๑)
以上、jillでした♫