カルシウムのはたらきを知ろう!骨密度低下対策レシピもご紹介。

2020年2月22日

カルシウムのはたらきを知ろう!骨密度低下対策レシピもご紹介。

こんにちは、jillです。

以前、女性の骨密度のピークは35歳までで、35歳以降は骨密度の低下を防ぐことが大切ということを知りました。

どれだけ摂っても上限が決まってしまうので、35歳以降はたくさん摂っても増やすことはできないという・・・( ;´Д`)汗汗

私は昔からよく怪我をする子だったのですが、骨折はしたことがありませんでした。

昔から骨太なのかもしれません(●´ω`●)

でも、骨太であろうと35歳以降は骨密度が低下していくだけと思うとちょっと怖くなります。

そこでこれからは、カルシウム強化メニューが大切になってくるので、なるべくかんたんに作れるカルシウムレシピをご紹介しようと思います。

カルシウムのはたらき

レシピの前に少しカルシウムについてお勉強。

カルシウムのイメージって骨とか歯を丈夫にするっていうかんじが強いと思いますが、実はその他にもかなり重要なはたらきをしてくれているんです。

そのはたらきというのが・・・

①心臓のリズムや筋肉の収縮を調整

②血液凝固

③神経の興奮を抑える

など。

イメージ以上に重要なはたらきを担ってくれているのです(๑>◡<๑)

カルシウムって大切!と改めて思いましたよね!

ですが、日本人に不足しがちな栄養素のひとつにカルシウムがあげられるんです。

さらに、からだに吸収されにくい性質・・・。

大切なのに足りていないし吸収されにくい・・・これは一大事ですよ〜( ;´Д`)

不足を少しでも解消するためにカルシウムをより効率よく吸収する必要があります

そのためには、マグネシウム・ビタミンD・ビタミンKと組み合わせるのがポイントです☆

あと、骨の成長にはたんぱく質が欠かせません!これもしっかり摂っていきましょう。

カルシウムが含まれる食材

桜海老・干しひじき・チーズ・ごま・煮干し・牛乳・ヨーグルト・木綿豆腐・小松菜・モロヘイヤ・大根の葉・魚(さば・いわし・わかさぎ・ししゃも・しらす干しなど)・しじみ・魚肉ソーセージ などなど

マグネシウムが含まれる食材

青のり・刻み昆布・干しひじき・ごま・アーモンド・桜海老・豆腐・大豆・さつまいも・そば・ほうれん草・しいたけ・ほたて などなど

ビタミンDが含まれる食材

しらす干し・すじこ・魚(紅鮭・まぐろ・にしん・さんま・うなぎの蒲焼など)・しいたけ・まいたけ などなど

ビタミンKが含まれる食材

納豆・ほうれん草・モロヘイヤ・小松菜・しそ・パセリ・きゃべつ・ブロッコリー・豆苗・海苔 などなど

◉お酢やレモンなどのクエン酸、酢酸も吸収を高めてくれます。

※上の食材は、その栄養素が多く含まれている代表として書き出したものです。

* jillのザザッとざっくりレシピ 〜カルシウムレシピ編〜 *

【和風ポテトサラダ】

・じゃがいも ・はんぺん ・桜海老 ・青のり ・マヨネーズ ・醤油

①じゃがいもは皮を剥きコロコロに切り、火を通します。(茹でても、電子レンジでもokです。)

②はんぺんもコロコロに切り、クッキングシートの上で焼きます。(フライパンでもオーブンでもokです。)

③ボウルの中に①、②、桜海老、青のりを入れて軽く混ぜ合わせ、マヨネーズと醤油を加えて、さらに混ぜ合わせて完成です。

☆はんぺんは、そのままよりも焼いて混ぜた方が美味しいです!私はこのサラダが大好きでよく作ります。

【白身魚のバーベキューソースがけ】

・お好きな白身魚 ・片栗粉 ・油 ・玉葱 ・りんご ・醤油 ・はちみつ ・お酢

①白身魚に片栗粉をまぶして、揚げます。(焼き揚げでもokです。)

②りんごと玉葱の皮を剥き、すりつぶします。(細かめのみじん切りでもokかも。)

③鍋に②を入れて加熱して、醤油・はちみつ・お酢で味付けをします。

④①に③をかければ完成です。

☆魚はなるべく骨が少ないものの方がいいと思います。衣とソースで骨が確認しずらく、のどに刺さってしまう可能性もありますので、ご注意を!

材料ではちみつを使用していますがふつうのお砂糖でも大丈夫です。お酢はりんご酢を使うとよりフルーティーさが増すと思います(・∀・)b

【カルシウムサラダ】

・干しひじき ・レタス ・きゅうり ・プロセスチーズ ・ベーコン *ドレッシング

①ひじきを水で戻して茹でます。

②レタスときゅうりは、洗って食べやすいサイズに切ります。

③チーズも食べやすいサイズに切ります。

④ベーコンは好みのサイズに切ってカリカリに焼きます。(フライパンでもオーブンでもokです。)

⑤ボウルに①から④を入れて、ドレッシングで和えたら完成です。

☆このサラダもおすすめです!カリカリベーコンとチーズのうま味効果でひじきが苦手な方にも食べやすいのではと思います。私は、結構な量を食べられちゃいます♪

*【サラダ用ドレッシング】

※はちみつは砂糖でok。 油はオリーブ油がおすすめ。

◇醤油ドレッシング◇

醤油・はちみつ・油・お酢

・同量ずつで混ぜ合わせれば完成です。

◆塩ドレッシング◆

塩・はちみつ・油・お酢

・塩は少しで、そのほかは同量。塩の量は少なめからはじめて味を調節してください。

基本的なドレッシングを書き出しましたが、市販のドレッシングを使用してもいいと思います。

今回はご紹介しませんが、私は豆乳ドレッシング・人参ドレッシングなども気分で作ってサラダに和えています。ドレッシング作りって結構面白いので、またどこかでご紹介しますね。

【まぐろ納豆丼】

・まぐろ ・醤油 ・みりん ・すりごま ・納豆 ・刻み海苔 ・ごはん(酢めしがおすすめ。)

①まぐろをお好みのサイズに切ります。

②ボウルかタッパーに①と醤油とみりんとすりごまを入れて漬けます。

③②のまぐろに味が染み込んだら、納豆と混ぜ合わせます。

④ごはんを丼に入れ、③をのせます。そして、刻み海苔をのせれば完成です。(刻みのりは、ごはんのうえに先にのせておいてもokです。お好みでどうぞ。)

☆私はふつうのまぐろの漬け丼でも、ごはんは酢めしにしています。酢めしが合って美味しいと思うので、おすすめしますよ〜♪

【カルシウムごはん】

・ごはん ・しらす干し ・プロセスチーズ ・醤油

①チーズはコロコロに切ります。なるべく小さい方が良いかも。

②ボウルにごはん、しらす干し、チーズ、醤油を入れて混ぜれば完成です。

☆これはかんたんです。私は、おにぎりにしてちょっと焼いたりもします(*^ω^*)

アレンジで、このレシピに青じそとごまを加えてチャーハンも美味しくできると思いますよ♪

以上、私の好きなレシピを5つご紹介しました(((o(*゚▽゚*)o)))♡これからもレシピ発信していきます。

あとがき

カルシウムを食事から効率よく吸収するための情報をご紹介しましたが、からだに負担のない適度な運動を取り入れることもカルシウムが骨に吸着しやすくなるので、こちらも生活に取り入れてみましょう!

カルシウムレシピをご紹介しましたが、その他の栄養も生きている限り必要ですから、バランスよくなんでも食べるのがいちばんですよね。

ただ、骨折や骨粗しょう症といった骨にまつわる怪我や病気とは、できればご縁がないことを願うので日々気にかけていければと思います。

そして、この情報がどなたかのお役にたてたら嬉しいです。

以上、jillでした♫