夏バテ！？そんな不調におすすめな食事をご紹介します☆
夏バテ！？そんな不調におすすめな食事をご紹介します☆
こんにちは、jillです。
5月からもう暑い。。。すでにからだが悲鳴をあげています(つД`)ノ
週に何度かのウォーキングも時間を選ばないと危険なので、最近朝4時に変えました。
人が少ないので歩きやすく、なにより涼しいことが一番ですね☆
みなさんは、もう暑さ対策はじめましたか？
外出時は水分を持ち歩く・帽子を被る・日焼け止めを塗るなど色々な対策があります。
もちろん、室内での水分補給・室内の温度管理なども大切。
そして、暑い季節だからこそ、気を配りたいのが食事です。
私の場合、冬よりも梅雨や夏の時期の方が、体調を崩しやすいように感じます。
みなさんは、どうですか？
今回は、夏場の私のからだにおきた症状・私が実践している【からだの不調を予防する、ちょっとプラスの生活】についてご紹介したいと思います。
梅雨・夏場におこるからだの不調
こんな不調ありますか？
・食欲がない
・脚がむくんで痛い
・顔や手がむくむ
・お腹が痛い
・だるくてぼーっとする
・やる気がおきない
・からだに熱がこもって暑い
・頭が痛い
これは実際に私のからだにおこった不調な症状です。
そんな時にしていたこと・・・
・さっぱりしたものだけを食べていた
・冷たい飲み物をたくさん飲んでいた
・アイスやかき氷を頻繁に食べていた
・エアコンで部屋をキンキンに冷やしていた
・薄着でエアコンの部屋で過ごしていた
母の注意に聞く耳持たず、とにかく暑さを逃れようと必死に涼を求める行動をしている時期がありました。
結果…からだの不調がはじまり、日中もだるさが続いた状態で過ごすことが多々。立ちくらみも結構ありました。。
ですが、栄養士の道を歩むことになってからは食事・生活を見直して過ごしています。
不調を防ぐためにすべきこと
暑いからと言って、冷たいものばかり飲んだり・食べたりしてはダメです！（昔ガンガンしてましたけど・・・）
梅雨のジメジメした時期・暑い夏の時期は、室内でエアコンを使用することがほとんどです。
外出時の水分補給は大切ですが、冷たいものばかりに頼ってしまうと、内臓が冷え、本来の機能が低下してしまいます。冷たいものばかりではなく、常温の水分補給も取り入れ体内が冷えすぎないように気をつけましょう☆
女性だけではありませんよ。男性も冷えに気をつけて！
先ほども書きましたが、エアコンを使用することが増える季節です。そのため、室内外の温度にも差があり、からだがついていけなくなってしまい体調を崩してしまいます。
夏場にお腹が痛くなる原因として冷えがあります。女性は、手足の冷えもあり羽織るものなどで調節している方も多いと思います。ですが、男性の中には自分が冷え性だと気がついていない方も多いそうです。お腹が痛くなると生活に支障がでることもあると思いますので、予防として腹巻をおすすめします。今は、薄い素材で夏にも使用できる腹巻が販売されているのでおすすめですよ。
私も旦那さんも使用しています。夏用に購入した腹巻は通気性もよく、コンパクトなので持ち歩いて冷えを感じてからササっと使用することも多々あります。
食べやすいものだけを食べてはダメです！
食べやすいものだけを食べる方の気持ち、じゅうぶん分かります。定番なのはそうめんでしょうか？（※個人の意見です）私はそうめんばかり食べていたことありました。美味しくて食べやすいんですよね。
そうめんを食べてはいけないというわけではなく、そうめんだけを食べ続けるのは危険ということです。食べたものから、からだが作られているので、それだけ食べるという食事では偏りが出やすいので注意が必要です。
では、どんな食事をするといいのか
どんな食事をすればいいのか…食欲のない時に考えるのは実際厳しいですよね。。
食欲の問題だけではなく、夏場はさっぱり簡単に食べたい。暑いから料理したくない。1人分はめんどくさい。仕事に育児に毎日忙しくて手をかけられない。などそれぞれの事情もあります。
そこで、それぞれの生活でも無理ぜずに取り入れられる食材をご紹介。
1つ目は、お酢です
食材というか調味料ですね。
お酢には、血液をサラサラにして血行促進する効果があります。酸っぱいので、からだを冷やすイメージを持つ方もいるかもしれませんが、実際は温める効果があるのです。
そのほか、お酢の酸味には、だ液をたくさん出して消化吸収を高めてくれるはたらきがあり、食欲がない時や消化不良の時にも良く、疲労回復にもおすすめな調味料なのです☆
お酢を取り入れた食事
酢の物
カンタン酢など便利な調味料が販売されているので、好きな野菜を漬けるだけでピクルスや酢の物が完成します。
ちなみに私は、きゅうり・たこ・わかめ・生姜の酢の物が大好きです♡
お酢ドリンク
りんご・ブルーベーリー・ざくろなど色々な味を楽しめるお酢ドリンク。ストレートで飲むもの・希釈して飲むものと種類があります。市販のものなら手軽に飲めるのですが、自分で作る場合は、りんご酢にはちみつを加えて水でうすめれば完成です。酸味と甘みを組み合わせることで、汗による体力消耗を補ってくれます☆
ドレッシング
ドレッシングにはお酢が使われています。今は、たくさんの種類のドレッシングがあるので、サラダ以外にお豆腐やお肉やそうめんにも結構使えます。もちろん、手作りでもokです。私は、基本自分で作る派ですが、マンゴードレッシングとか新しいものには心奪われ購入してしまいます(^-^)
ごはんを炊く際に少量のお酢を加える
これは、熱中症対策というより食中毒予防の方法です。ごはんを炊く前にほんの少しお酢を加えるだけです。酢は蒸発するので匂いは残りません。これをすることでごはんが腐りにくくなるという豆知識でした☆
2つ目は、薬味です
薬味には、独特の香りや辛味がありますが、好き嫌いの好みは分かれるかもしれません。代表的な薬味をあげるとしたら、生姜・ねぎ・しそ・みょうが・にんにくといったところでしょうか。それぞれの独特の香りや苦味が、これからの季節にはとても大切なんです。どんな効果があるのか、ご紹介します。
生姜
生姜は、昔から常備薬として用いられるほど薬効の高い食材です。
からだを温める効果があるので、お腹も温まり、胃も元気になります。
風邪のひきはじめや冷えで悪化してしまう咳や痰にも効果ありです。
それだけではなく、甲殻類（かに・えび）・魚介類などの中毒予防＆解毒作用にも効果があるので、昔から重宝されていたということに納得ですね。
生姜に含まれる栄養素は、カリウムとカルシウムです。
ねぎ
ねぎは、からだを温めて巡りを良くする効果があり、特に寒気のある風邪の初期症状の時におすすめです。巡りが良くなることで、冷え性や胃のはたらきも良くなります。
ねぎの白いところ⇨ビタミンCたっぷり
ねぎの緑のところ⇨カロテン・カリウム・ビタミンKたっぷり
なので、白いところも緑のところも捨てずに食べてくださいね。
しそ
しそは、発汗を促して冷えを取り除く効果があるので、胃腸のはたらきを回復させてくれ、まさに梅雨冷えなどでからだの調子がおかしいなという時にもってこいの食材です。ほかにも魚介類の食中毒予防や花粉症の緩和効果もあります。
カリウム・カルシウム・カロテン・鉄分・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCと栄養素たっぷりの食材です。
☆余談ですが、うちの旦那さんはしそを見ているだけで癒されるそうです(*´Д｀*)
みょうが
みょうがは、血行を良くするはたらき・独特な香りには食欲増進、消化促進の効果があります。血行を良くするはたらきによって、むくみや月経障害の改善、口内炎の改善効果も。みょうがに含まれる栄養素は、カルシウムとカリウムです。
にんにく
にんにくは、からだを温め、胃もたれ・食欲不振・冷えによる下痢・風邪の初期に効果があり、生活習慣病改善の効果も期待されています。
にんにくを食べるとポカポカしてきますよね〜。のぼせ・ほてりのある方・熱による症状がある方は、生にんにくを食べるとひどくなってしまうので、加熱して食べるようにしましょう。
にんにくに含まれる栄養素は、アリシン・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2です。
※アリシンは、にんにくの特有の香りや辛みのもとです。
この5種類の薬味に共通する効果は、『からだを温める』です。
温める効果によって、胃腸のはたらきが良くなり、食欲不振が解消され、からだ全体が元気になっていきます。
そして、どの薬味にも【カリウム】が含まれています。
【カリウム】には、知らず知らずのうちに取り過ぎてしまった塩分によって起こる、むくみや血圧上昇などを改善してくれるはたらきがあるので、なるべくたくさん摂りたい栄養素ですね。
＊薬味は、2週間くらいは冷凍保存できます。すりおろしたり・刻んだりと使いやすい形で保存しておくことで、さっと取り出し使えるのでぜひ、活用してみてください。
今回は薬味についてご紹介しましたが、旬の野菜にはその時期に必要な栄養素が含まれています。
夏野菜には、からだにこもった熱を冷まし水分の代謝を良くする食材がたくさんあります。
代表的な夏野菜をあげると…トマト・きゅうり・とうもろこし・かぼちゃ・とうがん・なす・にがうり・枝豆・オクラ・スイカなどなど。
薬味と合わせて、ほんの少し気にかけて上手に取り入れてみてください。
あれもこれも食べなきゃではなく、冷奴に薬味をのせるようなかんじで取り入れればいいんです。無理して取り組むことは続かない…と私はよ〜く知っています。
インスタント味噌汁に入れる・コンビニの食事に加える・惣菜にトッピングする。どんな食事にでも、ちょっとプラスするくらいのコツコツを積み重ねていけばいいと思います。
ちょっと手間を加えたプラス情報は、レシピコーナーに書き出しますね。
手間と言っても、手間と言うほどでもないかもしれませんけど(๑˃̵ᴗ˂̵)
♡jillのザザッとざっくりレシピコーナー♡（本当にざっくりです(*´꒳`*)）
生姜を使った【生姜ごはん】
冷やごはんに軽く日本酒をかけ、その上に和風顆粒だしをかけます。生姜は千切りにして、ごはんの上に散らします。ふんわりラップをかけてごはんを温めれば完成です。
出来上がったら、生姜とごはんを混ぜ合わせてください。お好みで塩をパラパラしてくださいね。
しそを使った【しそ漬け】
しそを洗い水気を切ります。しそに塩をパラパラふりかけて、一晩待てば完成です。しそ→パラパラ塩→しそといった感じに交互に行うとまんべんなく塩が馴染みます。
しそ漬けは、刻んでごまと一緒にごはん混ぜてもいいですし、そのままごはんをくるんで食べても美味しいです。
旦那さんと私のお気に入りです。
みょうがを使った【みょうがの味噌汁】
みょうがは、薄切りにします。味付けをする前にみょうがを入れ、そのあと溶き卵を入れます。あとは普通に調味すれば完成です。
みょうがの切り方はお好みで大丈夫です。みょうがを加熱し過ぎてしまうと、せっかくの食感がなくなってしまうので注意してくださいね。
味噌はお腹を温めて、冷えを解消してくれます。
にんにくを使った【にんにく油】
小房に分けたにんにくを普段使用している油で揚げます。鍋ににんにくとにんにくが浸るくらいの油を入れ、15分くらい弱火で加熱します。あとは冷まして容器に入れ替え、普段の料理に活用するだけです。にんにくは、皮付きの方が焦げの防止になるのでおすすめですが、私はあとで使いやすいよう剥いてしまいます。注意する点は切ったにんにくを使用しないことです。
切ることでにんにくの特有の香りが発生します。食後の匂いを気にされる方は、丸ごとをおすすめします。
これは、ガッテン！で放送されていたもので、実際に試してみたらからだが元気になるのを実感したので我が家では手放せない調味料となりました。
普段の油をにんにく油に変えるだけなので、とても楽です。
調理の際は、にんにくの香りがしますが、食べた後の匂いは全然気になりません。
もちろん、揚げたにんにくも美味しくいただけます。冷蔵で1ヶ月は保存できるので、長く活用できます。
※にんにくは、揚げずに丸ごと料理に入れてもいいようです。
＊揚げたにんにくは、そのまま食べたり・味噌汁に入れたり・炒め物・煮物などとにかく幅広く使え、さらに旨味もかなり増すので使わない手はありませんよ。
もっともっと詳しく知りたい方は、こちらのガッテン！のホームページをご確認ください
とうがんを使った【とうがんの炒め煮】
とうがんの種を取り、皮を剥いたら幅2cmほどの食べやすい大きさに切ります。
鍋に油を入れ、とうがんを軽く炒めます。そのあと、お水を加え、和風顆粒だし・砂糖・みりん・醤油・鷹の爪を加えて煮れば完成です。味の濃さは、お好みに調節してください。私は、ごはんを美味しくいただきたいので少し濃いめになりがちです。
温かくても冷たくても美味しくいただける炒め煮です。
トマトを使った【トマトの中華風サラダ】
玉ねぎを薄切りにして、軽く水にさらして辛みを取ります。そのあと、水気をしぼり、醤油・砂糖・ごま油・お酢に漬け込み冷蔵庫へ。味が染み込むのを待ちます。
トマトを薄切りにしてお皿に盛り、その上に調味料の染み込んだ玉ねぎをのせて完成です。
玉ねぎ以外にご紹介した薬味を加えてもいいかもしれませんね。
私が作る【ドレッシング】
基本のドレッシング…塩・はちみつ・お酢・オリーブオイルを混ぜ合せる
辛めのドレッシング…醤油・はちみつ・お酢・コチュジャンを混ぜ合せる
さっぱりのドレッシング…塩・はちみつ・レモン果汁・オリーブオイルを混ぜ合わせる
和風のドレッシング…醤油・はちみつ・お酢・ごま油・すりごまを混ぜ合わせる
お気に入りのジャムを使ったドレッシング…お気に入りのジャム・塩・お酢・オリーブオイルを混ぜ合わせる
☆ちなみに私は、ブルーベリージャムを使ったドレッシングがお気に入りです。
気分に合わせて豆乳やマヨネーズなど色々な食材・調味料を組み合わせ作っています。自分で好きなものを組み合わせるドレッシング作りは楽しいですよ。
保育園に勤務しているときは、料理にジャムを取り入れる場面が多々ありました。フルーティーさが加わり、食べやすくなるので酸っぱいものが苦手な子どもたちにも好評でした。
酸味が苦手な方は、フルーティーさのあるリンゴ酢を使うと食べやすいと思います。
みなさんもぜひ、お気に入りの組み合わせを探してみてください♪
あとがき
じめじめの梅雨やヘトヘトになってしまう夏にむけてのおすすめしたい食事について書き出してみました。
年々、暑さも増しているので、どんなに対策をしていても不調になってしまうことがあるかもしれません。
私自身も今年の夏は大丈夫かな？と内心ドキドキです。なんといっても、あの重だるさは辛いですからね(ㆀ˘･з･˘)
快適に過ごせるよう、薬味や旬の食材をちょこちょこ取り入れて、暑い夏を元気に乗り切ります！！
それぞれの環境・好みも違いますが、今回の情報のなかから何かひとつでもみなさんのお役に立てれば幸いです♡
以上、jillでした♫